Telah jamak kita dengar perdebatan antara runner dan lifter. Bahkan tidak dimulai baru-baru ini saja tetapi mempunyai sejarah panjang dalam dunia olahraga, kebugaran dan kesehatan. Tulisan ini tidak bermaksud membahas kontroversi ini dari sudut pandang kesehatan. Yakni mana yang lebih baik dan cocok dari segi kesehatan tubuh. Tapi lebih menitikberatkan pembahasan dari sudut pandang biologi evolusioner.
Tapi karena kontroversi dasarnya adalah dari bidang olahraga, kebugaran dan kesehatan, maka terlebih dahulu saya akan mengulasnya secara ringkas. Isu kontroversi ini tidak hanya “mana yang lebih baik”, tetapi juga menyangkut pertanyaan lebih tajam: apakah kardio menghambat pembentukan otot? Apakah angkat beban baik untuk kesehatan jantung? Apakah lari membuat tubuh kurus dan lemah? Apakah latihan beban membuat tubuh kuat tetapi kurang bugar secara kardiorespirasi?
Salah satu tokoh penting dalam kontroversi ini adalah Robert C. Hickson. Pada 1980, Hickson menerbitkan penelitian klasik berjudul Interference of Strength Development by Simultaneously Training for Strength and Endurance. Ia membandingkan kelompok latihan kekuatan, kelompok latihan daya tahan, dan kelompok yang menggabungkan keduanya.
Temuannya kemudian melahirkan istilah yang sangat terkenal: interference effect, yaitu dugaan bahwa latihan endurance/kardio dapat “mengganggu” perkembangan kekuatan jika dilakukan bersamaan dengan latihan beban.
Dari sinilah muncul salah satu ketakutan populer di dunia gym, yaitu “jangan kebanyakan kardio, nanti otot susah terbentuk.” Dalam kultur bodybuilding, kardio sering dipandang sebagai aktivitas yang bisa “membakar otot”, menghambat hipertrofi, atau membuat tubuh sulit bertambah besar. Sebaliknya, di kalangan pelari atau penggemar endurance, angkat beban kadang dianggap membuat tubuh berat, kaku, dan mengganggu performa lari.
Di sisi lain, selama puluhan tahun olahraga kardio lebih sering ditempatkan sebagai simbol utama “olahraga sehat”. Jalan cepat, jogging, bersepeda, dan berenang dipromosikan karena berhubungan langsung dengan kesehatan jantung, paru-paru, tekanan darah, metabolisme, dan pembakaran kalori.
Rekomendasi organisasi kesehatan besar masih menunjukkan kuatnya posisi kardio. American Heart Association, misalnya, menganjurkan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas berat, lalu menambahkan latihan penguatan otot minimal dua hari per minggu (www.heart.org).
Artinya, secara institusional, kardio telah lama menjadi “wajah utama” olahraga kesehatan. Angkat beban sering hanya dianggap pelengkap, terutama untuk membentuk tubuh atau menambah kekuatan.
Namun, dalam beberapa dekade terakhir, angkat beban mulai naik kelas. Ia tidak lagi dipandang hanya sebagai urusan binaragawan atau orang yang ingin tampak berotot. Latihan beban kini dilihat sebagai bagian penting dari kesehatan metabolik, pencegahan sarcopenia, kontrol gula darah, kesehatan tulang, fungsi tubuh di usia tua, bahkan kesehatan kardiovaskular.
American Heart Association dalam pembaruan ilmiahnya menyebut bahwa resistance training aman dan efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular, baik pada orang dewasa dengan maupun tanpa penyakit kardiovaskular. Latihan beban juga disebut bermanfaat untuk faktor risiko seperti tekanan darah, glikemia, profil lipid, dan komposisi tubuh. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Kontroversi akan semakin panjang jika dilanjutkan. Maka, sampai di sini kita perlu menggunakan sudut pandang yang lebih adil yakni kehidupan masyarakat pemburu-pengumpul. Kehidupan yang belum mengenal sepatu lari yang empuk maupun sarana gym yang super lengkap seperti sekarang.
Pemburu-Pengumpul: Sudut Pandang yang Adil
Untuk keluar dari kontroversi ini, kita perlu mundur lebih jauh dari dunia olahraga modern. Sebab, perdebatan kardio versus angkat beban sebenarnya baru mencuat dalam beberapa dekade terakhir. Padahal kehidupan manusia dimulai dalam sejarah yang sangat panjang selama ratusan ribu bahkan jutaan tahun yang lalu. Untuk itulah penting bagi kita untuk melacak kehidupan nenek moyang kita yang hidup dengan berburu dan mengumpulkan makanan.
Apalagi, olahraga (exercised) merupakan fenomena yang baru. Sebagaimana Daniel Lieberman dalam Exercised menyebutkan bahwa “exercise” dalam pengertian modern adalah aktivitas fisik yang disengaja, terstruktur, dan dilakukan demi kesehatan atau kebugaran. Artinya, memang ini betul-betul sesuatu yang baru.
Nenek moyang pemburu-pengumpul tidak berjalan atau berlari beberapa kilometer demi “membakar kalori”. Begitu juga tidak mengangkat beban demi membentuk otot. Mereka bergerak karena kehidupan menuntut mereka untuk bergerak. Baik itu dalam rangka mencari makan, menggendong anak, menggali umbi-umbian, berjalan jauh untuk berburu, memanjat pohon, mengangkut, menari, bermain, atau bekerja bersama kelompok.
Karena itu, kehidupan pemburu-pengumpul penting dibahas bukan untuk meromantisasi masa lalu, melainkan untuk menemukan konteks biologis yang lebih tua daripada industri kebugaran. The Oxford Handbook of the Archaeology and Anthropology of Hunter-Gatherers menunjukkan bahwa studi tentang pemburu-pengumpul sejak lama dipakai untuk memahami kondisi dasar manusia.
Para peneliti dalam buku ini melihat masyarakat pemburu-pengumpul sebagai kelompok kecil yang banyak bergerak, hidup dari berburu dan mengumpulkan bahan pangan, memiliki pola berbagi makanan, serta tidak menimbun kepemilikan pribadi secara berlebihan karena mobilitas menjadi bagian penting dari cara hidup mereka. Mereka bukan manusia yang hidup hanya dari daging; bahkan dalam catatan konferensi Man the Hunter, ketergantungan hampir total pada daging terutama ditemukan di wilayah Arktik dan sub-Arktik, sedangkan di banyak tempat pengumpulan tumbuhan dan sumber pangan lain tetap penting. Artinya kehidupan mereka sangat kompleks, tidak hanya berburu tapi juga mengumpulkan makanan.
Gambaran ini membuat pemburu-pengumpul tidak mudah dimasukkan ke dalam kategori olahraga modern. Mereka bukan runner dalam arti pelari modern yang mengejar pace, jarak, medali, atau personal best. Mereka juga bukan lifter dalam arti orang yang melatih otot dengan repetisi, set, progressive overload, dan alat beban. Dalam bahasa Lieberman, tubuh manusia lebih tepat dipahami sebagai tubuh yang terbiasa dengan gabungan aktivitas: berjalan jauh, membawa beban, menggali, kadang berlari, melakukan pekerjaan tangan, serta mengeluarkan energi dalam konteks kebutuhan hidup.
Lieberman menyebut bahwa pemburu-pengumpul memang hanya sangat aktif selama beberapa jam sehari, tetapi mereka tetap berjalan sekitar lima sampai sepuluh mil per hari, membawa makanan dan anak, menggali berjam-jam, kadang berlari, dan melakukan banyak tugas fisik lain untuk bertahan hidup.
Ringkasnya, fase kehidupan manusia yang sangat panjang didominasi oleh kegiatan berburu dan mengumpulkan makanan. Beberapa ahli menyebut kehidupan manusia (sapiens) telah ada sejak 70,000 tahun yang lalu ditandai dengan terjadinya revolusi kognitif. Selama itu, mereka menjadi pemburu-pengumpul. Baru sekitar 12,000 tahun yang lalu masyarakat mulai mengenal kehidupan bercocok tanam. Sedangkan era 500 tahun terakhir manusia baru mengenal kemajuan saintifik.
Mengurai Perdebatan
Dengan demikian, sangat masuk akal jika disebutkan bahwa manusia sesungguhnya masih berevolusi untuk menjadi pemburu-pengumpul. Oleh karena itu, segala sesuatu yang berhubungan dengan pola makan maupun pola gerak yang tepat dapat merujuk kepada cara hidup nenek moyang sebagai pemburu-pengumpul ini.
Dari sudut ini, kehidupan pemburu-pengumpul lebih dekat pada latihan campuran daripada olahraga tunggal. Kalau dipaksa diterjemahkan ke dalam bahasa kebugaran hari ini, aktivitas mereka mungkin lebih mirip functional movement berbasis kehidupan nyata: berjalan, mengangkat, membawa, jongkok, memanjat, menggali, menarik, mengejar, dan sesekali berlari. Ia punya unsur kardio karena melibatkan perjalanan jauh dan daya tahan.
Ia punya unsur kekuatan karena tubuh harus mengangkat, membawa, menggali, dan memproses benda-benda fisik. Ia punya unsur mobilitas karena gerakannya tidak monoton. Ia juga punya unsur sosial karena banyak aktivitas dilakukan dalam konteks kelompok, kerja sama, ritus, dan berbagi. Tetapi ia tidak identik dengan CrossFit, gym, lari maraton, atau bodybuilding. Ia lebih tua dari semua nama olahraga itu.
Dari sudut pandang ini, kita bisa memberikan catatan terhadap dua kubu (runner dan lifter) sekaligus. Pertama, jika ada anggapan bahwa manusia terlahir sebagai runner itu adalah mitos. Dalam kisahnya tentang Tarahumara (daerah pedalaman di Meksiko Utara), Lieberman menunjukkan bahwa orang-orang yang sering dipuji sebagai pelari alami pun tidak berlari tanpa alasan. Mereka berlari karena aktivitas itu telah melekat dalam kehidupannya yang keras. Mereka berjalan jauh karena berburu, berlari dalam lomba dengan konteks budaya/ritual, bergerak dalam konteks permainan, atau kebutuhan tertentu.
Bahkan ada seorang warga lokal Tarahumara yang keheranan ketika diceritakan dalam dunia modern ada orang yang berlari untuk sehat. Sebab katanya, satu-satunya alasan mereka berlari adalah karena sedang mengejar kambing yang lepas dari kawanannya.
Kedua, dalam dunia lifter, kita juga dapat memberi catatan bahwa manusia memang membutuhkan kekuatan, tetapi tidak berevolusi untuk menjadi makhluk yang ekstrem kuat seperti atlet angkat berat modern. Dalam konteks kekuatan pada kehidupan pemburu-pengumpul, manusia dikenal sebagai makhluk jack-of-all-trades: tidak paling cepat, tidak paling kuat, tetapi cukup mampu menghadapi beragam tantangan fisik.
Maka, kehidupan pemburu-pengumpul memberi sudut pandang yang lebih adil terhadap kontroversi kardio dan angkat beban. Dari sana terlihat bahwa mandat evolusi manusia bukan menjadi runner murni atau lifter murni.
Tubuh manusia dibentuk oleh kebutuhan untuk bergerak secara beragam. Cukup tahan untuk berjalan jauh, cukup kuat untuk membawa beban, cukup lincah untuk menyesuaikan diri dengan medan, cukup cepat ketika diperlukan, dan cukup hemat energi ketika tidak perlu bergerak.
Di titik ini, perdebatan antara kardio dan angkat beban mulai dapat diurai. Pertanyaannya seharusnya bukan lagi olahraga mana yang paling unggul, tetapi gerak macam apa yang membuat manusia tetap mampu menjalani hidupnya sendiri. Dengan kata lain, manusia bukan berevolusi untuk menjadi pelari maupun lifter, tetapi berevolusi untuk dapat hidup secara mandiri.
Mandat Evolusi Adalah Mandiri
Jika ditarik ke sudut pandang evolusi, mandat tubuh manusia pada dasarnya jauh lebih sederhana sekaligus lebih mendasar: manusia perlu tetap mandiri secara fisik. Mandiri berarti tubuh masih sanggup menopang kehidupannya sendiri: berjalan, membawa barang, menaiki tangga, jongkok, bangun dari duduk, mengangkat sesuatu, menjaga keseimbangan, bergerak cukup lama tanpa cepat kehabisan napas, dan tetap mampu melakukan pekerjaan dasar kehidupan tanpa terlalu bergantung pada bantuan orang lain.
Pada dasarnya, manusia bukanlah makhluk yang berevolusi untuk berolahraga dalam arti modern. Manusia tidak diciptakan untuk lari di atas treadmill, lomba lari maraton, atau mengangkat barbel di pusat kebugaran.
Tetapi manusia berevolusi dalam kehidupan yang menuntut aktivitas yang beragam. Berjalan cukup jauh dengan membawa beban yang berat, menggali, berlari memburu binatang buruan, serta melakukan berbagai tugas fisik untuk bertahan hidup.
Pada masyarakat seperti Hadza (Afrika), misalnya, perempuan berjalan sekitar lima mil sehari dan menggali selama beberapa jam, sedangkan laki-laki berjalan tujuh sampai sepuluh mil sehari; kelompok pemburu-pengumpul lain juga menunjukkan pola aktivitas yang tidak ekstrem sepanjang hari, tetapi tetap cukup aktif untuk menopang hidup.
Karena itu, olahraga yang paling masuk akal secara evolusioner bukanlah olahraga yang membuat kita fanatik pada satu kemampuan, melainkan yang menjaga tubuh tetap serbaguna. Tubuh perlu cukup kuat, tetapi tidak harus menjadi tubuh binaragawan. Perlu cukup tahan lama, tetapi tidak harus menjadi tubuh ultramaraton. Perlu cukup lentur, stabil, dan gesit, tetapi tidak harus menjadi atlet profesional. Dalam bahasa sederhana: yang penting tubuh tidak kehilangan fungsi dasarnya.
Di sinilah kontroversi kardio dan angkat beban menemukan titik temunya. Kardio menjaga napas dan daya tahan. Latihan kekuatan menjaga otot, tulang, postur, dan kemampuan mengangkat beban kehidupan. Keduanya bukan saling bermusuhan. Keduanya adalah alat agar manusia tetap dapat berdiri di atas kakinya sendiri. Mandat evolusi bukan menjadi yang tercepat atau terkuat, melainkan tetap cukup mampu untuk hidup secara mandiri. Semoga bermanfaat!
(Miftachul Huda, Penulis Buku Rest Area KM 40 untuk Hidup Sehat, Bahagia dan Bermakna)
Referensi
Hickson, R. C. (1980). “Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance.” European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2–3), 255–263.
Daniel Lieberman, Exercised The Science of Physical Activity, Rest and Health, (USA: Pantheon Books, 2020).