Bintik-bintik biji buah kersen yang lengket itu, terlihat menempel di teras lantai dua rumah saya. Seperti kebanyakan, lantai dua rumah saya jarang digunakan. Hanya saya pakai untuk treadmill maupun strength training. Kadang-kadang untuk bekerja. Ruang utamanya saja jarang digunakan apalagi terasnya.
Maka burung-burung pun cukup leluasa beraktivitas di teras tersebut. Salah satunya adalah memakan buah kersen yang pohonnya tak jauh dari rumah. Kelihatannya sang burung memakan di atap teras. Sebab saya tidak pernah memergokinya.
Saya sudah memperhatikan agak lama. Awalnya hanya beberapa titik. Tapi lama-lama terlihat sangat banyak dan menumpuk pada satu tempat. Saya lihat tepat ke atas atapnya memang ada tempat yang strategis bagi sang burung untuk memakan buah kersen dengan nyaman tanpa gangguan.
Pertanyaan menariknya, mengapa burung itu selalu memakan di tempat yang sama? Mengapa tidak di tempat lain di sekitar teras yang juga sama-sama jarang dijamah manusia?
Ternyata saya menemukan jawabannya ketika membaca eksperimen dari seorang ilmuwan dari Belanda bernama Niko Tinbergen pada tahun 1940. Karena eksperimennya ini, dia berhasil meraih Penghargaan Nobel.
Adapun eksperimennya adalah terkait perilaku camar herring, burung abu-abu dan putih yang sering terlihat terbang di sepanjang pesisir Amerika Utara.
Ada perilaku unik dari anak-anak camar herring yang baru menetas terhadap induknya. Camar herring dewasa diketahui memiliki titik merah kecil di paruhnya. Ketika ingin makan, anak-anak burung akan mematuk titik merah itu terlebih dahulu. Eksperimen dilakukan dengan membuat sekumpulan paruh tiruan dari karton, hanya kepala saja tanpa badan.
Paruh tiruan itu disorongkan kepada anak-anak burung ketika induknya pergi mencari makan. Meski jelas-jelas terlihat sebagai paruh tiruan, tanpa diduga bayi-bayi burung itu melakukan seperti yang biasa mereka lakukan terhadap paruh induk mereka. Seolah-olah burung itu memiliki preferensi terhadap bintik secara genetik. Sebab ketika bintik dibuat semakin besar, makin cepat bayi camar mematuk.
Dalam konteks atomic habit, titik merah itu adalah cue atau pemicu. Setelah cue muncul, muncul dorongan, lalu tindakan, lalu hadiah.
Pada anak camar, titik merah adalah dorongan mematuk dan hadiahnya adalah makanan. Mirip seperti perilaku burung di teras rumah saya yang punya kebiasaan memakan buah kersen di tempat yang sama. Tumpukan biji kersen yang menempel di lantai seolah menjadi petunjuk yang memicu sang burung dalam memakan buah kersen.
Kebiasaan baik seperti halnya running, sangat berhubungan erat dengan perilaku. Sedangkan perilaku yang konsisten terjadi karena faktor kebiasaan yang dipicu oleh “isyarat kecil” yang sangat spesifik, bukan oleh tujuan besar yang rasional.
James Clear, sang penulis buku Atomic Habits, mengatakan bahwa sebuah kebiasaan terbentuk karena empat lingkaran kebiasaan berikut ini: (1) Petunjuk; (2) Gairah; (3) Tanggapan; (4) Imbalan. Petunjuk memicu gairah, gairah memotivasi tanggapan, tanggapan mengantar ke ganjaran, ganjaran memuaskan gairah, dan akhirnya terkait lagi dengan petunjuk.
Contoh, notifikasi di akun medsos (petunjuk) akan mengundang rasa penasaran (gairah) untuk membukanya (tanggapan) sehingga kamu merasa puas ketika mengeceknya (ganjaran).
Sama halnya dengan anak-anak burung itu, kita manusia juga mudah terpicu oleh petunjuk tertentu yang memicu gairah untuk melakukan tindakan. Sepatu lari yang empuk, jersey yang adem, personal best, bertemu teman komunitas, keringat yang menyegarkan, bahan konten, pujian di media sosial adalah beberapa contoh petunjuk bisa menimbulkan gairah dan memacu untuk melakukan tindakan.
Jadi, dalam pandangan saya, pemicu paling dominan seseorang bahkan saya sendiri dalam menjalankan rutinitas olahraga setiap pagi bukan karena kesehatan. Tapi karena isyarat-isyarat kecil yang sangat spesifik dan memicu gairah kita untuk melakukan tindakan. Terkadang isyarat ini tidak disadari.
Mengapa Sehat Bukan Motivasi?
Jam kerja kantor saya mulai pukul 09.00 – 17.00 WIB sehingga mau tidak mau rutinitas pekerjaan saya mengikuti ritme jam kerja ini. Maka jam mandi sore saya biasanya mendekati waktu maghrib. Biasanya, di ujung waktu mandi secara refleks saya langsung berwudhu untuk persiapan shalat maghrib. Tapi yang paling “menjengkelkan” adalah ketika saya sudah berpakaian rapi ingin ke masjid, saya sering lupa, apakah saya sudah wudhu atau belum?
Ketika menyadari bahwa saya sering lupa sudah wudhu atau belum, maka saya pindah lokasi wudhunya bukan di kamar mandi. Tapi pada kran di luar kamar mandi. Itupun masih sering lupa.
Pertanyaannya, mengapa kita sering lupa, ceroboh bahkan tidak rasional?
Kalau lupa mungkin masih dapat dibilang wajar. “Manusia adalah tempatnya salah dan lupa,” begitu bunyi dari kata-kata bijak. Tapi kalau tidak rasional apakah ini dapat dikatakan wajar?
Orang yang tidak pernah kuliah di fakultas kedokteran pun pasti paham bahwa penyakit diabetes itu disebabkan karena kadar gula yang terlalu tinggi di dalam darah. Tetapi mengapa orang yang punya masalah diabetes justru sibuk mencari obat? Bukannya sibuk dengan bagaimana cara mengatasi masalah makanannya? Ini kan sebenarnya sesuatu yang jelas-jelas tidak rasional.
Setelah saya telusuri, perilaku manusia ternyata jauh lebih banyak didominasi oleh sistem berpikir otomatis (Sistem 1) ketimbang sistem reflektif (Sistem 2). Sistem pertama bertindak layaknya autopilot: bekerja sangat cepat, reaksional, berorientasi pada kepuasan instan (reward and punishment), memicu respons bertahan hidup (fight or flight), dan sangat rabun terhadap masa depan. Secara neurologis, sistem ini berakar kuat di struktur otak primitif kita, yakni Sistem Limbik dan Basal Ganglia.
Sebaliknya, sistem reflektif adalah sisi rasional kita yang cenderung lambat, memakan banyak energi mental, penuh perhitungan, dan mampu merencanakan tujuan jangka panjang. Sistem ini digerakkan oleh Korteks Prefrontal, mahkota evolusi otak manusia yang paling baru. Ironisnya, dalam pertarungan sehari-hari, niat mulia Korteks Prefrontal sering kali kalah telak oleh dorongan Basal Ganglia yang mencari kenyamanan dan imbalan hari ini.
Mengapa sistem otomatis yang impulsif ini begitu mendominasi kehidupan kita? Jawabannya terletak pada sejarah panjang evolusi spesies kita. Selama ratusan ribu tahun, leluhur kita hidup sebagai pemburu dan pengumpul di lingkungan purba yang keras, di mana kelaparan adalah ancaman harian dan masa depan selalu tidak pasti.
Dalam kondisi ekstrem tersebut, alam menyeleksi dan memprogram otak manusia untuk bertahan hidup melalui satu prinsip utama: efisiensi energi. Otak kita didesain untuk meraup kalori saat makanan tersedia, menghindari pengeluaran energi fisik jika tidak mendesak, dan selalu memprioritaskan imbalan instan di depan mata karena hari esok tidak pernah terjamin. Dorongan berorientasi kelangsungan hidup jangka pendek inilah yang mengakar kuat menjadi sistem saraf otomatis yang terus kita warisi.
Masalahnya, peradaban kita berubah jauh lebih cepat daripada kecepatan evolusi biologis tersebut. Hari ini, kita hidup di dunia modern dengan kenyamanan teknologi, tetapi “perangkat keras” di dalam tengkorak kita pada dasarnya masihlah otak seorang pemburu-pengumpul. Ringkasnya, kehidupan manusia saat ini masih berevolusi sebagai pemburu-pengumpul.
Oleh karena itu, mayoritas perilaku manusia digerakkan oleh sistem 1 yang impulsif dan jangka pendek. Kabar yang kurang menggembirakan, sehat itu jangka panjang bahkan terkesan abstrak dan tidak jelas. Karena itu, sangat tidak efektif untuk menjadi motivasi seseorang untuk menjalani pola hidup sehat.
Jika ada orang yang sangat disiplin dalam berolahraga dan menjaga pola makan lalu ketika ditanya apa motivasinya dan dia menjawab, “supaya sehat” kemungkinan belum menyadari bahwa ada ruang gelap di dalam sistem 1 yang sedang menyetirnya.
Berolahraga demi kesehatan sepuluh tahun yang akan datang itu tidak relevan secara evolusioner. Satu-satunya alasan berlari bagi pemburu-pengumpul adalah dalam rangka berburu mangsa atau dikejar predator. Secara biologis kita masih beradaptasi untuk berhemat energi karena kelangkaan makanan dan ancaman kehidupan yang bisa datang kapan saja.
Lalu, apa yang menggerakkan seseorang bisa menjadi sangat disiplin dalam menjalani olahraga seperti halnya lari yang kini mulai banyak digemari ini? Kembali ke penjelasan awal, jawabannya terletak pada isyarat-isyarat kecil yang berhasil menciptakan lingkaran kebiasaan pada seseorang.
“Rekayasa” Perilaku
Jujur, saya sendiri baru menyadari keadaan ini. Awalnya, ketika ditanya seseorang mengapa bisa begitu disiplin dan konsisten dalam menjalani olahraga, saya menjawab, “Supaya sehat!” Ketika saya refleksikan, sehat itu ternyata sesuatu yang sangat abstrak. Bahkan tidak ada hubungannya dengan pola hidup sehat yang dijalani. Sebab olahraga setiap hari, menjalani pola makan sehat setiap hari tidak menjamin kita hidup secara sehat.
Penyakit-penyakit yang mematikan tentu masih menghantui seseorang yang menjalani gaya hidup sehat secara ketat sekalipun. Contohnya kanker, kondisi autoimun, atau penyakit genetik yang bisa menyerang siapa saja tanpa pandang bulu. Seberapapun disiplinnya kita mencatat jarak lari mingguan atau menanjak di rute trail yang berat, tidak ada garansi absolut bahwa tubuh ini akan kebal dari vonis medis.
Sehingga tidak berlebihan jika saya mengatakan bahwa olahraga itu adalah ikhtiar sedangkan sehat itu nasib.
Dengan kerangka berpikir di atas, saya mempunyai teori bahwa alasan seseorang bisa sangat disiplin dalam menjalani olahraga adalah disebabkan oleh isyarat-isyarat kecil yang sangat konkrit, menyenangkan, memuaskan dan bersifat jangka pendek. Pada tingkat tertentu, bahkan isyarat-isyarat kecil itu bersifat candu. Baik disadari maupun tidak. Sayangnya, kebanyakan orang yang mengalami tidak menyadarinya. Satu-satunya yang dia sadari adalah “untuk sehat”.
Banyak sekali kejadian seorang pelari yang mengalami kejadian fatal saat berlari. Baik itu dalam sebuah event lari maupun dalam aktivitas personal. Peristiwa ini saya kira cukup menjadi bukti bahwa motivasi lari terbesar seseorang bukanlah “untuk sehat” tapi akibat isyarat-isyarat kecil yang memuaskan dan menyenangkan.
Seperti yang sudah saya sebut sebelumnya, isyarat-isyarat kecil ini bisa berupa sepatu lari yang empuk, jersey yang keren, pace lari yang makin cepat, jarak tempuh memuaskan, keberhasilan meraih podium dalam sebuah perlombaan, rasa segar dalam tubuh setelah keluar keringat dan seterusnya.
Oleh karena itu, saya sangat merekomendasikan untuk berlari secara sadar penuh. Atau istilah kerennya adalah mindfulness running. Dengan begitu, kita bisa menyadari apa yang sedang terjadi pada tubuh kita. Tidak jarang kita tidak bisa menjelaskan apa yang sedang terjadi pada tubuh kita. Apakah sedang senang, sedih, atau takut. Dengan mindfulness kita berusaha menyadari keadaan mental tersebut.
Contoh, sebelum berlari saya meluangkan waktu sejenak dan merasakan apa yang terjadi pada tubuh saya dari ujung kepala hingga ujung kaki. Saya harus bisa membedakan perasaannya sebelum dan setelah lari. Sebelum lari, misalnya, kepala agak berat dan hidung tersumbat. Setelah lari, nafas menjadi lebih plong dan kepala menjadi lebih ringan. Efek positif setelah lari ini seolah-olah menjadi ganjaran yang memuaskan dan bisa menjadi motivasi olahraga lari.
Begitu juga dengan efek positif pada anggota tubuh yang lain. Setelah olahraga lari, saya sering merasakan rasa sakit yang aneh pada kaki, terutama pada area betis dan lutut bagian dalam. Kenapa aneh? Sakit tapi rasanya enak. Sakit yang tidak enak itu kan seperti tusukan jarum atau benda tajam. Tapi rasa sakit setelah olahraga cenderung tumpul. Kalau orang jawa menyebutnya “njarem”. Atau mungkin dalam istilah gym disebut doms (delayed onset muscle soreness). Rasa sakit yang tumpul ini menjadikan tidur saya menjadi lebih nyenyak. Kadang inilah yang saya cari ketika berolahraga.
Inilah maksud dari rekayasa perilaku. Karena motivasi olahraga seseorang pada dasarnya berasal dari isyarat-isyarat kecil, maka isyarat-isyarat tersebut bisa diciptakan secara sengaja. Baik dengan cara mindfulness running sebagaimana yang sudah saya contohkan maupun melalui cara-cara yang lebih konkrit.
Misalnya saja, kalau kamu sedang mulai berlari tapi belum mempunyai perlengkapan yang memadai – menggunakan sepatu seadanya dan kaos berbahan katun – cobalah beli perlengkapan lari yang lebih memadai. Belilah sepatu lari, belilah kaos berbahan dryfit. Sepatu yang terasa empuk dan kecepatan lari yang bertambah akan terasa sangat memuaskan dan mendorongmu untuk mengulanginya kembali. Sama halnya dengan ketika kita menggunakan running smartwatch. Personal best yang terekam dalam smartwatch dapat menjadi catatan yang sangat memuaskan.
Inilah beberapa isyarat kecil yang bisa kita lakukan untuk menciptakan kebiasaan baru yang lebih positif. Semoga bermanfaat!
*Miftachul Huda, Penulis Buku “Rest Area KM 40 untuk Hidup Sehat, Bahagia dan Bermakna”