Pembahasan tentang rokok seringkali tidak objektif. Pihak yang menolak rokok biasanya tidak merokok. Pihak yang mendukung biasanya perokok berat. Jadi diskusinya tidak pernah akan menemukan titik temu. Masing-masing saling kukuh terhadap pendiriannya.
Maka, perdebatan rokok di antara dua pihak yang berseberangan semacam ini, saya sering mengatakan percuma saja. Tidak lebih dari debat kusir. Sekuat apapun argumen bahwa merokok itu berbahaya, para perokok akan tetap berada pada pendiriannya. Sebaliknya, sehebat apapun bukti bahwa kampanye anti rokok itu ternyata ditunggangi oleh kepentingan lain, tidak akan mengubah pendirian kritikus rokok.
Akan sangat menarik jika ada seorang yang tidak merokok tapi mengatakan bahwa merokok itu tidak masalah, bahkan menganjurkan. Sebaliknya, lebih menarik lagi jika ada perokok yang ikut berkampanye anti rokok. Jika ada, inilah yang lebih objektif. Lantas bagaimana dengan saya sendiri?
Begini, supaya jelas. Sejak menjadi mahasiswa (2001) saya merokok. Lalu sekitar tahun 2020 saya berhenti merokok.
Proses berhenti merokoknya ini pun sangat panjang dan lama. Kalau saya hitung-hitung prosesnya sekitar 1 tahun dan dalam tiga tahap. Berhenti-merokok lagi, berhenti-merokok lagi, berhenti-merokok lagi dan akhirnya berhenti total sampai sekarang.
Nah, karena mengalami proses berhenti merokok yang sangat panjang dan lama, saya mengerti betul bahwa berhenti merokok itu bukan proses yang mudah. Oleh karena itu, saya berada dalam posisi sebagai bukan perokok tapi tidak juga berkampanye anti rokok.
Saya lebih senang untuk berkampanye “kelolalah rokokmu” daripada “berhenti merokok”.
Ketika sedang berada dalam proses berhenti merokok tahap pertama, saya bertemu teman di sebuah warung kopi. Di sana saya ditawari untuk merokok kembali. Saya pun tergoda. Sejak saat itu saya kembali merokok. Tapi tekad saya satu: saya hanya akan merokok ketika pengen saja. Keinginan merokok akan saya “kelola”.
Dua minggu berhasil. Satu bungkus rokok habis dalam kira-kira 3-4 hari. Kadang sampai 1 minggu. Tapi lama-lama sulit untuk mengendalikan. Ketika batang pertama habis, lanjut batang kedua dan seterusnya hingga kembali ke setelan awal: satu bungkus sehari.
Maka, dalam posisi seperti ini saya sangat takjub kepada orang-orang yang merokok tapi tidak kecanduan. Kalau ada rokok ya merokok, tapi kalau tidak ada rokok ya tidak merokok tidak apa-apa tidak harus panik mencari rokok. Kenapa takjub? Karena menurut saya orang seperti ini levelnya sudah sufi. Bisa mengendalikan keinginannya.
Sekali lagi, di sinilah posisi saya. Saya bukan perokok tapi saya juga tidak anti rokok. Saya lebih menganjurkan para perokok itu untuk mengelola keinginannya. Untuk mengelola perilaku merokoknya. Sebab seringkali kita tidak bisa menolak keinginan-keinginan kita sendiri. Baik keinginan merokok maupun yang lainnya.
Padahal dorongan (nudge) merokok itu berasal dari akal otomatis bukan akal reflektif. Seperti kita tahu, akal otomatis perlu dikendalikan oleh akal reflektif. Supaya perilaku kita tidak gegabah dan selalu dekat dengan kebenaran.
Nah, untuk mengelola rokok ini, saya menawarkan intermittent fasting. Tetaplah merokok, tapi dengan cara intermittent fasting.
“Keajaiban” Intermittent Fasting
Intermittent fasting (IF) adalah metode pengaturan pola makan dengan siklus bergantian antara periode berpuasa dan periode makan. Jadi, IF ini gagasan awalnya adalah untuk mengatur pola makan. Tapi fokus utama IF adalah kapan waktunya makan, bukan apa yang harus dimakan.
Saya sudah menjalankan IF ini selama 2 tahun lebih. Dampaknya sangat positif. Kalau turun berat badan (BB) itu sudah pasti lah. BB saya dulu hampir 90 kg. Setelah menjalani IF selama kurang dari 3 bulan, BB saya turun menjadi 73-an kg hingga sekarang. Memang terasa mentok sampai di situ. Tetapi saya sudah merasa sangat cukup ketika telah mendapatkan efek positif lainnya.
Efek positif lainnya seperti saya tidak lagi mudah mengalami sakit kepala. Sebelum IF saya punya sakit kepala yang tidak kunjung sembuh. Ketika memeriksakan diri ke dokter jawabannya selalu “gejala vertigo”. Minum obat apapun tidak sembuh-sembuh. Tapi hanya hitungan minggu setelah menjalani IF, sakit kepala itu hilang.
Secara mental saya juga lebih tenang dengan menjalani IF. Sebelum IF saya sering cemas bahkan diikuti oleh rasa nyeri di dada sebelah kiri. Entah itu rasa nyeri yang menyebabkan kecemasan atau sebaliknya rasa cemas menyebabkan rasa nyeri di dada. Yang jelas keduanya sama-sama saling mendukung. IF sangat membantu untuk meredakan kecemasan. Hingga saya berkesimpulan, faktor kebugaran fisik lah yang menjadi penyebab masalah mental seperti kecemasan. Bukan sebaliknya.
Fakta bahwa IF tidak hanya berdampak positif terhadap kesehatan fisik tetapi juga kesehatan mental menjadikannya seperti “pil ajaib” yang perlu dicoba oleh siapapun. Sehingga tidak heran sebuah pepatah dari Jerman mengatakan,
“Penyakit yang tidak dapat disembuhkan dengan ‘puasa’ tidak dapat disembuhkan dengan hal lain.”
Tetapi sampai di sini, terlepas dari segala “keajaiban” yang menyertainya, saya harus menyampaikan sebuah disclaimer bahwa IF memang bukanlah obat untuk segala macam penyakit. Tetapi dengan IF memungkinkan proses penyembuhan menjadi lebih memungkinkan. Apalagi manfaatnya tidak hanya secara kesehatan fisik namun juga kesehatan mental.
Jam Tidak Merokok
Merokok dengan cara IF saya maksudkan dalam dua konteks. Pertama, kamu hanya menerapkan perilaku merokoknya saja dengan pendekatan IF. Sedangkan pola makannya tetap seperti biasa tidak dibatasi. Kedua, kamu menerapkan pola makan dan perilaku merokok secara sekaligus menggunakan pendekatan IF. Untuk mendapatkan dampak positif yang maksimal, saya merekomendasikan cara yang kedua.
Lalu, bagaimana cara melakukannya?
Sebetulnya cara melakukan IF itu sederhana. Kita hanya tinggal membagi waktu dalam sehari menjadi dua: jam makan dan jam tidak makan. Sehingga ketika diterapkan pada konteks yang kedua menjadi: jam merokok dan dan tidak merokok.
Semakin banyak jam tidak makannya, semakin bagus. Sebab semakin lama kita tidak makan maka akan terjadi apa yang disebut dengan autophagy pada tubuh. Berasal dari bahasa Yunani yang berarti “memakan diri sendiri”, autophagy adalah proses alami dalam sel tubuh yang berfungsi membersihkan dan mendaur ulang komponen sel yang rusak atau tidak lagi dibutuhkan. Proses ini membantu menjaga kesehatan sel, mencegah berbagai penyakit, memperlambat proses penuaan, dan berperan penting dalam respons tubuh terhadap stres, seperti kelaparan atau infeksi.
Tapi autophagy akan terjadi manakala waktu puasanya semakin panjang. Ada yang menyebut 17 hingga 24 jam ke atas.
Ade Rai, influencer sekaligus atlet binaraga, mengatakan ada siasat yang bisa dilakukan agar autophagy berjalan meski puasanya kurang dari 17 jam. Yakni dengan melakukan olahraga misalnya angkat beban sebelum buka puasa.
Jika jam tidak makannya dirasa terlalu berat, kamu bisa mencoba cara yang paling ringan yaitu 12:12. Yaitu 12 jam waktu makan (merokok) dan 12 jam sisanya waktu tidak makan (tidak merokok). Contoh, hari Minggu kamu makan (merokok) terakhir pukul 20.00. Mulai pukul 20.00 hingga pukul 08.00 hari berikutnya (Senin) kamu tidak merokok maupun makan apapun kecuali air putih atau kopi tanpa gula (0 kalori).
Sedangkan pukul 08.00 – 20.00 di hari Senin kamu makan dan merokok seperti biasa. Tapi ingat, salah satu kelemahan IF adalah pada jam waktunya makan, kita menjadi “kesetanan” dan lupa diri. Sehingga, bukannya efek positif yang didapatkan tetapi justru berbagai dampak negatif yang diperoleh. Mulai asam lambung hingga berat badan justru naik.
Jika dirasa kurang menantang maka kamu bisa naikkan jam tidak makan dan tidak merokoknya, misalnya menjadi 14:10 naik sedikit seperti yang biasa saya lakukan 16:8. Ketika awal memulai saya langsung menggunakan metode 16:8 ini. Tapi untuk memelihara kebiasaan saya juga kerap menerapkan 14:10 atau bahkan hanya 12:12.
Belakangan malahan saya lebih longgar di hari selain Senin dan Kamis. Sebab pada 2 hari tersebut, saya menjalani IF kering alias puasa sunnah. Malahan saya sering menyebutnya sebagai long fasting karena saya IF selama hampir 24 jam. Yaitu dengan cara sahur hanya dengan minum air putih sedangkan makan terakhir di hari Minggu maupun hari Rabu pukul 20.00.
Saya menyebut metode ini dengan “2:5” khususnya dalam skala mingguan. Dengan kata lain dua hari digunakan untuk puasa sedangkan sisanya 5 hari lainnya makan seperti biasa. Merokok dengan pendekatan IF, saya kira layak mempertimbangkan cara ini.
Apalagi, perilaku merokok khususnya bagi kalangan muslim faktanya lebih efektif untuk dikendalikan pada saat melakukan IF kering alias puasa misalnya ketika melakukan puasa ramadhan. Jadi, metode “2:5” cukup layak dipertimbangkan.
Menghapus Memori
Ada satu keunikan yang perlu saya sampaikan selama dua tahun lebih menjalani IF. Semakin lama saya tidak makan, bukannya semakin bertambah lapar tapi justru rasa lapar itu hilang. Mungkin perasaan ini juga dialami oleh sebagian besar orang-orang yang menjalani puasa ramadhan. Rasa laparnya justru antara jam 10 hingga jam 12 siang. Ketika sore hari menjelang berbuka, rasa lapar itu justru hilang. Hal ini pun saya rasakan ketika menjalani long fasting. Meski sudah hampir 14 jam fasting, rasa lapar itu justru hilang. Atau lebih tepatnya, saya tidak mengalami craving (gairah) terhadap makanan.
Contohnya, ketika artikel ini ditulis, saya baru saja usai menjalani puasa arafah (9 Dzulhijjah 1447 H/Selasa, 26 Mei 2026 M). Hari sebelumnya (Senin) saya makan terakhir pukul 20.00. Lalu saya hanya sahur dengan dua gelas air putih pada hari Selasanya. Ketika waktu maghrib tiba, rasa lapar saya hilang. Saya memilih hanya minum air putih lalu sholat maghrib. Selanjutnya saya memilih untuk treadmill 40 menit daripada mengambil makanan untuk berbuka.
Menariknya, hilangnya rasa lapar ketika kita semakin lama berpuasa, ternyata bisa dijelaskan secara ilmiah. Ternyata ini berkaitan dengan cara kerja otak dalam menyimpan pengalaman tentang makanan: rasa manis, gurih, berlemak dan rasa nikmat lainnya. Semakin lama kita tidak makan menyebabkan memori-memori tersebut hilang sehingga menyebabkan berkurangnya rasa lapar.
Karena pernah merokok, saya bisa mengklaim bahwa dorongan merokok juga berkaitan dengan craving ini. Ada dorongan kuat berupa kenikmatan yang didapatkan ketika menghisap rokok. Bahkan kenikmatan itu dialami pada saat kita berpikir tentangnya dan belum melakukannya.
Jadi ini bukan tentang kenikmatan objektif yaitu kenikmatan yang memang melekat pada saat menghisap rokok. Dengan kata lain, ini hanya menyangkut masalah kognitif. Buktinya, pada saat kita sakit dan tidak doyan makan karena lidah terasa pahit, kita tetap ingin sekali untuk merokok. Lalu, ketika batang rokok disulut, rasanya juga tidak nikmat tapi kita tetap berkeinginan untuk merokok. Betul nggak?
Dengan membagi waktu antara jam merokok dan jam tidak merokok, kita akan menghapus memori rasa nikmat dalam merokok. Dengan cara ini, minimal kita bisa mengendalikan perilaku merokok. Selamat mencoba!
*Miftachul Huda, Penulis buku “Rest Area KM 40 untuk Hidup Sehat, Bahagia dan Bermakna”